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Bien manger à partir de 55 ans

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L’alimentation joue un rôle très important sur a santé. En prenant de l’âge, l’organisme change. Ses besoins nutritionnels aussi : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins, surtout si vous êtes physiquement actif. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours. Une alimentation adaptée à vos besoins nutritionnels et une activité physique quotidienne aideront à vous protéger contre certaines maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, etc.), à limiter les problèmes de fatigue, d’ostéoporose – et ainsi à réduire les risques de
chutes et de fractures –, à vous défendre contre les infections et tout simplement à «bien vieillir», tout en continuant à vivre selon vos désirs

Le bon rythme : toujours 3 repas par jour

Quelles que soient vos activités, veillez à conserver un rythme de trois repas – petit-déjeuner, déjeuner, dîner – par jour, cela permet une bonne répartition des apports
alimentaires.

Un poids stable est un bon indice de santé. Pesez-vous une fois par mois et, si vous avez un problème de poids ou que vous maigrissez, parlez-en à votre médecin

Un petit creux ? Faites un goûter ou une collation, dans la matinée ou la soirée, en privilégiant yaourts, fromage et fruits.

Fruits et légumes: au moins 5 par jour

Avec l’âge, les besoins en minéraux et en vitamines sont plus importants. Les fruits et légumes en sont riches. Ils sont peu caloriques et leur effet favorable sur la santé est
démontré. Ils contiennent des antioxydants, qui protègent nos cellules, des fibres et de l’eau, qui facilitent un bon transit intestinal.

Crus ou cuits?

Crus, ils apportent plus de vitamines quand ils sont consommés frais, c’est-à-dire peu de temps après l’achat.

Cuits, ils restent également intéressants d’un point de vue nutritionnel et sont souvent plus digestes. Pensez aux compotes de fruits.

Frais, surgelés ou en conserve?

Si vous le pouvez, privilégiez les produits de saison frais, qui sont plus savoureux. Les commerces «discount» proposent des fruits et légumes frais à des prix intéressants.

Mais les conserves et les surgelés apportent aussi des minéraux, des vitamines et des fibres. Disponibles en toute saison, ils sont rapides à préparer lorsqu’on a peu de temps ou que l’on n’aime pas cuisiner. Ils sont souvent moins chers que les produits frais, comparés au prix du kilo une fois épluchés.

Et les fruits secs ?

Raisin, abricots, dattes, bananes, pruneaux, figues… Énergétiques et sources de fibres et de minéraux, vous pouvez les consommer en plus des 5 fruits et légumes par jour.

Est-il préférable de manger bio?

Il est certain que l’agriculture biologique est moins polluante pour l’environnement, car elle interdit l’utilisation des pesticides de synthèse. Sur le plan nutritionnel, les études disponibles actuellement* ne permettent pas de conclure à un bénéfice par rapport
à une alimentation non bio. L’important est de rester proche des repères du guide.

* Rapport de l’Anses consultable sur www.anses.fr

Pain et féculents: à chaque repas et selon l’appétit

Le pain et les autres aliments céréaliers, les légumes secs et les pommes de terre sont une source d’énergie indispensable car ils apportent des glucides complexes.

N’hésitez pas à manger du pain à chaque repas, surtout s’il n’y a pas d’autres féculents au menu. Variez les plaisirs et privilégiez, autant que possible, les aliments complets ou bis (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets…), qui contiennent plus de fibres, de
minéraux et de vitamines. N’hésitez pas à miser sur les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, etc.), très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines.

Le pain et les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. C’est ce qu’on mange avec ou la façon dont on les prépare qui augmente énormément l’apport calorique: pain beurré, frites ou pommes de terre sautées, pâtes à la crème et aux lardons, etc.

Lait et produits laitiers: 3 ou 4 par jour

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre l’ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Ils apportent également des protéines animales, ce qui est d’autant
plus important si vous mangez peu de viande, de poisson ou d’oeufs.

Quel lait consommer?

Demi-écrémé, écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Ses bienfaits sont identiques qu’il soit frais ou pasteurisé,
sous présentation en poudre ou concentré (non sucré). Si c’est plus pratique pour vous, n’hésitez pas à utiliser du lait en poudre.

Beurre et crème : riches en graisses

Le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses ; ils n’apportent pas de calcium.

« Je n’aime pas beaucoup les laitages »

Pensez à en mettre dans vos préparations: flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes, lait mixé avec des fruits, riz au lait…
Ajoutez du fromage râpé dans vos omelettes, vos pâtes… Certaines eaux minérales ont une teneur intéressante en calcium (plus de 150mg/L) : regardez bien les étiquettes.

Les produits à base de soja

Les jus de soja, tofu, etc. apportent des protéines et sont exempts de graisses saturées. Mais attention, pauvres en calcium, ils ne peuvent pas remplacer les produits
laitiers (sauf s’ils sont enrichis en calcium). Toutefois, leur consommation ainsi que celle des compléments alimentaires à base de soja doit être limitée en raison
de leur teneur élevée en phytoestrogènes.

Viande, poisson, oeufs: 1 ou 2 fois par jour

La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines animales d’excellente qualité, indispensables pour préserver la masse et la force musculaires, ainsi que certaines vitamines essentielles. Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille. Vous pouvez sans problème manger des oeufs plusieurs
fois par semaine.

Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine ; préparez-le au court-bouillon, grillé, en papillote, au four, etc. Si vous n’achetez pas du poisson frais régulièrement, pensez aux surgelés et aux conserves (thon au naturel, sardines à l’huile,
maquereau, anchois…). Les poissons gras – hareng, maquereau, sardine, saumon… – contiennent des graisses (acides gras oméga 3) bénéfiques à la santé, notamment en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.

N’oubliez pas les abats, riches en vitamines et en minéraux. À l’exception du jambon blanc, les produits de charcuterie sont très riches en graisses, et il vaut donc
mieux éviter d’en manger trop souvent.
À savoir : les besoins en protéines ne diminuent pas avec l’âge, au contraire ils augmentent d’environ 20 %

« Je ne mange pas beaucoup ou pas de viande, de poisson et d’oeufs »

Pour avoir des apports suffisants en protéines, mettez au menu : des aliments et des plats associant deux sources complémentaires de protéines végétales – légumes secs
et céréales (semoule et pois chiches, soupe ou purée de pois cassés et pain…), céréales et fruits oléagineux (pain aux noix, aux noisettes, aux amandes…); des plats associant un aliment d’origine végétale et un produit laitier (source de protéines animales) – muesli et lait au petit-déjeuner, pâtes au fromage, pizza.

Boissons: de l’eau en quantité suffisante

Boire de l’eau est très important pour assurer le bon fonctionnement du corps (et permet de diminuer les problèmes de constipation): on a besoin de boire environ 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour. Mais la sensation de soif s’atténue au fil des années. Pour éviter les risques de déshydratation, apprenez à boire sans avoir soif!

Comment boire 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour?

Buvez pendant et entre les repas. Si l’eau plate ne vous dit rien, vous pouvez boire de l’eau gazeuse ou une eau aromatisée, mais sans sucre, en alternant les marques
pour bénéficier de leurs apports spécifiques.

Dans les 1 litre à 1,5 litre, vous pouvez compter l’eau apportée par la soupe, le potage, le bouillon, la tisane, le thé, le café… Alors, buvez surtout dans la première partie de la journée. Prenez plusieurs verres d’eau dans la matinée et évitez de boire dans la soirée, à l’exception d’un potage au dîner.

Autres boissons

Si vous aimez les jus de fruits, optez plutôt pour les «100% pur jus», sans sucre ajouté qui, contrairement aux autres boissons sucrées, contiennent seulement le sucre du fruit et apportent vitamines et sels minéraux.

Buvez davantage dans certaines situations

Parfois, il est indispensable de boire plus de 1,5 litre d’eau par jour, jusqu’à environ 2 litres par jour:

• s’il fait très chaud, que ce soit l’hiver dans votre appartement surchauffé ou pendant l’été. Buvez beaucoup et plutôt salé, en consommant une soupe froide (gaspacho, recette page 11) ou un bouillon tiède ou glacé qui,par leurs apports en sels minéraux,
permettront d’éviter la déshydratation;

• si vous avez de la fièvre ;

• en cas de diarrhée ou de vomissements, classiques de la gastro-entérite;

• si vous prenez des diurétiques ou des laxatifs, car ils augmentent les pertes en eau.

Sources et crédits photos et textes :
www.inpes.santepubliquefrance.fr
Le guide nutrition à partir de 55 ans – Édition 2015